Los alimentos integrales

A pesar de que no exista una definición consensuada de “alimento integral” en España, se puede considerar aquel alimento con más del 25% de salvado (el recubrimiento del cereal) o un 50% de sus componentes provengan del alimento de origen completo.

La pasta, el arroz, los cereales y el pan son un claro ejemplo de alimentos que pueden ser integrales y estos, actualmente, se encuentran en una posición importante en la pirámide de los alimentos.

Los granos integrales (el arroz pardo, el trigo, la avena y el centeno) contienen una extensa variedad de micronutrientes y oligoelementos que se pierden en el proceso de refinación y que podrían ser beneficiosos para la salud.

Entre los nutrientes que contienen los cereales integrales encontramos la vitamina E, el grupo de la vitamina B y cantidad de minerales como el selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. Además de estos micronutrientes, nos aportan proteínas, hidratos de carbono complejos y sustancias protectoras como los lignanos (fitoestrógenos vegetales), además de la gran cantidad de fibra.

La importancia y justificación de su recomendación diaria recae en las siguientes aportaciones:

  • Hay una moderada evidencia de que el consumo de alimentos ricos en fibra de cereales o mezclas de cereales integrales y salvado están asociados con unareducción de la obesidad, diabetes tipo 2 o enfermedad cardiovascular.

Se puede afirmar que entre los que consumen entre 48 y 80 gramos al día de estos alimentos (2 rebanadas de pan de molde o una ración de arroz o pasta integral), el riesgo de diabetes tipo 2 es aproximadamente un 25% menor y el de enfermedad cardiovascular un 20% menor.

  • El gran poder de la fibra presente en los alimentos integrales es capaz de retardar el vaciamiento gástrico, de manera que se tiene la impresión que nuestro estómago se encuentra saciado durante más tiempo. Además de esta perfecta ventaja para el seguimiento de dietas de adelgazamiento, la fibra tiene la función de reducir o prevenir el estreñimiento cuando se combina con una buena hidratación.
  • Por otro lado, los efectos protectores de los alimentos integrales se extienden al cáncer, especialmente al de colon. Cómo hemos comentado, los productos integrales contienen un tipo de fibra fermentable que el colon lo aprovecha para producir ciertas sustancias preventivas al cáncer de colon.
  • También cabe destacar los efectos antioxidantes que provocan los lignanos, unas sustancias vegetales protectoras de la oxidación celular y con efectos anticancerígenos.

Después de ser conscientes de los grandes beneficios de los productos integrales, es importante remarcar una contraindicación de estos productos si se consumen en exceso de manera cruda. La fibra integral contiene unas sustancias llamadas fitatos que reducen la absorción y la utilización por parte del organismo de minerales como el  calcio y el zinc.

No hace falta preocuparnos demasiado por los fitatos ya que los métodos de procesamiento de alimentos que requieren calor, los destruyen en gran cantidad.

Ahora solo hace falta ponerse en la mente la recomendación de consumir casi diariamente unas 2 raciones de cereales integrales para ayudar a nuestro organismo a prevenir patologías como la obesidad, la diabetes tipo 2 o problemas cardiovasculares.

Fuente: www.dietapack.com

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